اگر شما از جمله خانم‌هائی باشید که هرگز ورزش نمی‌کنند، نرمش را هم فراموش کرده‌اند و حتی عادت به پیاده‌روی ندارند، ممکن است متعجب شوید اگر بگوئیم حال که باردار هستید وقت آن رسیده که خودتان را به ورزش عادت دهید زیرا تمرینات بدنی، ورزش، استراحت و خواب کافی، اگر برای سلامت هر فرد ضروری باشد، برای خانم‌ها در هنگام بارداری واجب و حیاتی است.آنچه در این میان درخور توجه است تغییراتی است که در چند دهه اخیر در مراقبت‌های دوران بارداری به‌وجود آمده است.
ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند اما امروزه با تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی از مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را به‌هم می‌زند. اما باید گفت بارداری لزوماً اندام را خراب نمی‌کند. افزایش وزن، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی تونوس شکم و بزرگی سینه‌ها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به‌عنوان یک پدیده موقتی پذیرفته و با ورزش و نرمش‌های مناسب دوران بارداری و پس از زایمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و به جلوی ستون‌فقرات متمایل می‌شود. به این علت مادر باردار تمایل دارد که شانه‌های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازه‌ای در ستون فقرات او به‌وجود می‌آید که موجب دردهائی در کمر خواهد شد. کم‌تحرکی، تأثیر هورمون‌های مترشحه جفت و تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن کمردرد را تشدید می‌کند. قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش‌های مداوم روزانه و استفاده از سینه‌بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می‌کند.
شنا
آهسته دویدن و دویدن
پیاده روی
پیاده روی
تمرینهای قدرتی با وزنه
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن
کدام ماهیچه ها را " ماهیچه های کف لگنی" می نامند
چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
در دوران حاملگی، در چه شرایطی نباید ورزش کنم؟
من یک برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟
کدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟
تمرینهای قدرتی با وزنه
تمرینات پیشنهادی
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن
کدام ماهیچه ها را " ماهیچه های کف لگنی" می نامند؟
این تمرینها چه کمکی به من می کنند؟
چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟
چه تعداد دفعاتی باید تمرینهای مربوط به ماهیچه های کف لگن را انجام بدهم؟
شامل 21 صفحه فایل word
