دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 4
رژیم غذایی مناسب برای افراد چاق
این برنامه خوراکی شایسته افراد چاقی است خواستار که کاهش وزن هستند:
1- هر صبح: یک لیوان معمولی آب، ناشتا و قبل از صبحانه میل نمائید.
2- صبحانه: یک عدد سفیده تخم مرغ آب پز و یک لیوان معمولی شیر و یک لیوان معمولی چای و سه عدد خرما و یک تا دو کف دست نان جو (در صورت عدم دسترسی به نان جو از نان گندم کم نمک نیز می توانید استفاده نمائید).
3- ساعت 10صبح: یک لیوان معمولی چای با یک قاشق چای خوری عسل و یک نوع میوه فصل.
4- از ساعت 10تا30دقیقه قبل از نهار: سه لیوان معمولی آب.
5- ناهار: دو عدد خرما ، یک فنجان سالاد با دو قاشق روغن زیتون و اندکی آب لیمو یا سرکه یا نارنج و یا آب غوره (یکی از آنها).(توجه :با توجه به خالی بودن معده به ویژه از چربی و یا مواد نشاسته ای ، از مصرف زیثاد ترشی احتراز نمائید ، در غیر این صورت با افزایش اسیده معده به ناراحتی دستگاه گوارش مبتلا خواهید شد. هرگز تصور نکنید که با مصرف زیاد ترشی ، لاغر می شوید!!این فکر اشتباه است) و گوشت بدون چربی یا سینه مرغ بدون پوست یا ماهی بدون چربی (کبابی ، آب پز ، پخته) البته با سبزیجات میل نمائید. در صورت عدم دسترسی به غذا یک عدد موز میل نمائید. حتماً ظهر و شب یک حبه سیر (یا گرد سیر)با غذا پخته شود. کمی زیره ، دارچین ، فلفل ، کمی نمک و زرد چوبه به غذا خود اضافه نمائید.
6- عصرانه (ساعت 3): یک لیوان معمولی چای با دو عدد خرما و یک نوع میوه فصل.
7- شام(ساعت6بعد از ظهر): مانند نهار از مرغ یا گوشت یا ماهی می توانید .چنانچه کباب خواستید بخورید در منزل تهیه نمائید چون کباب بیرون هم چرب و هم شور است البته مقدار مصرف گوشت چرخ کرده از یک تا سه همبرگر در هر وعده نباید کمتر باشد. بستگی به قد و سن شما دارد البته بدون نان یک فنجان سالاد و روغن زیتون را فراموش نکنید توجه کنید که مقدار گوشت باید به اندازه لازم باشد اگر کمتر مصرف کنید دچار ضعف می شوید که در نهایت رژیم غلط را بدنبال خواهید نمود و به خاطر ضعف جسمانی قطعاً در نیمه راه ، رژیم را رها خواهید کرد.
هرگاه میهمان هستید و شرایط را جهت اجرای برنامه مناسب نمی بینید ، سعی کنید که با اندکی سالاد و میوه رفع گرسنگی نمائید.بخصوص در مجلسی همچون عروسی سعی کنید بر هوس پر خوری غلبه کرده و به اصطلاح رژیم خود را نشکنید چرا که با چند نوبت شکستن رژیم به نتیجه دلخواه رسید. نکته مهم اینکه در فاصله ظهر تا نیم ساعت قبل از شام چند لیوان آی را فراموش نکنید.
8- ساعت 9شب: یک عدد سیب، یک عدد گردو و دو عدد فندوق ، دو عدد بادام بو نداده ، دو عدد کشمش ، دو عدد نخودچی ، دو عدد توت خشک ، دو عدد انجیر سیاه یا نی ریرزی ، یک فنجان ماست بدون چربی!چه بسا در نگاه اول اعداد فوق کمی خنده دار به نظر برسد ! اما توجه کنید که اگر هر کدام از آنها را در 30 روز ضرب کنیم ، به چه عددی دست خواهیم یافت ! مثلاً در 30 روز ،150 عدد خرما ، 450عدد آجیل مصرف خواهید نمود.(خانمها زیر قد 165 و آقایان زیر قد 175 گردو را نصف و بقیه را یک عدد بخورند). اما در مورد میوه های شیرین این را بدانید که مصرف زیاد آن چاق کنده است . پس سعی کنید ضمن رعایت دقیق تعداد آنها ، در صورت امکان متنوع نیز باشد.
برای ایجاد تنوع در غذا چند گونه را یادآوری می کنیم:
الف)دلمه (بدون برنج،لپه و روغن) همراه با گوشت و سبزی به اندازه کافی و چاشنی به سلیقه خودتان.
ب)انواع خورشها (سرخ نشده باشد) مانند خورشت آلو،به، بامیه، هویج و کدو ،بادمجان ،کرفس ،قورمه سبزی و خورش های محلی (بدون روغن و نشاسته) لوبیا سبز، اسفناج،قارچ.
ج)کوفته سبزی(بدون برنج) با یک عدد تخم مرغ (جهت چسپندگی) همراه با چاشنی دلخواه.
سالاد الویه ویژه چاقها:
نصف مرغ بدون پوست و بدون نمک را با یک پیاز ک.چک می پزیم. دو عدد تخم مرغ ، دو عدد هویج ،یک عدد سیب زمینی نسبتاً بزرگ را پخته خرد می کنیم. مرغ را بعد از اینکه پخته و آبش تمام شد خرد کرده، سپس همه را مخلوط می کنیم از پنج تا شش خیارشور برای نمک آن استفاده می کنیم. در اینجا خیار شور هم جای نمک است و مزه سالاد. (فقط خیار شور را جهت تهیه سالاد الویه باید مصرف نمود چون اشتها آور و چاق کننده است) برای سس سالاد سه قاشق روغن زیتون ، دو قاشق ماست ، یک قاشق آبلیمو کمی فلفل سیاه همه را مخلوط می کنیم . این سالاد برای 3شب می باشد البته بدون نان.
غذاهای ممنوع:
نوشابه گازدار ، انواع شکلات و شیرینی ، مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان ،حبوبات ،سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس آجیل ،بستنی ،دسرها ، شیر برنج ، شله زرد ، حلواها ، شربت ها، مرباها ، ماست چرب ، حلیم و... انواع سرخ کردنی ها ، کله پاچه سالاد الویه، سوسیس و کالباس ، انواع کنسروها ، تن ماهی ، سس ، پیاز خام (بخاطر زیاد کردن اشتها) ماکارونی ، قند و شکر.
برطرف کردن مشکلات ناشی از رژیم:
در طول انجام دستورات رژیم ، ممکن پاره ای عوارض و اختلالات در ساختار بدن بوجود آید که آن هم طبیعی از کمبود بعضی از مواد قندی بدن است . لذا جهت رفع پاره ای از مشکلات به توصیه های زیر توجه کنید :
1- با توجه به میزان کم شدن میزان شیرینی و قند در تغذیه روزانه ، طبیعی است که قند موجود در خون نیز کاهش پیدا کرده و در نتیجه انسان دچار سردرد و سرگیچه بشود . برای رفع این کمبود 3 تا 6 عدد خرما و یک قاشق عسل در رژیم روزانه گنجانده شدن است.
2- با توجه به اینکه غذاهایی دارای سردی باعث سر درد و سرگیجه می شوند ، بهتر است برای از بین بردن آن و بهتر کردن طمع غذا از کمی دارچین استفاده کنید تا مجبور نشوید برای رفع سردرد و سر گیجه بطرف مواد شیرینی و نشاسته ای بروید!
3- یکی از نتایج مهم واصلی «رژیم » خوب ، همانا کم شدن و رد نهایت حذف شدن چربی های زائد و مضر بدن است . که این عمل خود نوعی «پیوست »ایجاد میکند . برای جلوگیری از «پیوست» روزانه 4 قاشق روغن زیتون میل نمایید . از طرفی استفاده از نان جو ، آلو و انجیر (خیس شده و حد اکثر 5 عدد در روز ) ، ماست مخلوط با گل محمدی ، خورشت آلو و اسفناج و خورشت بامیه نیز جهت جلوگیری از پیوست مفید است.
4- با استفاده روزانه یک استکان از آب انواع سبزیجات حد اکثر 2 استکان به تدریج به تمام ویتامینها درست خواهید یافت . توضیح اینکه ، تمامی سبزیجات مانند شوید ، تره، جعفری، گشنیز ، تریچه ، ترب سیاه ، تر خون ، و انواع سبزیجات خوردنی مفید هستند و با توجه به اینکه هر اندازه سبزی «خرد»شود ، خاصیتش کم می شود بهتر است از آب آنها استفاده نمایید ( جهت بهتر شدن مزه آنها می توانید چند قطره آب لیمو اضافه کنید ).گاهی برای تنوع نیز می توان آب میوه هم نوشید.
این را بدانید که آب سبزی (هر نوع آن) به تناسب سن برای همه افراد مفید است . شیوه گرفتن آب سبزی به شرح زیر است:
به مقدار نیم کیلو سبزی مورد نظر را با دقت شسته و مدت یک ساعت در آب پاک نگهدارید . آنگاه با آبمیوه گیری آب آن را گرفته و فوراً میل نمایید . بهتر است در روزهای اول با یک چهارم استکان معمولی شروع کنید تا معده تان عادت کند و آنهایی که از ناراحتی دستگاه گوارش رنج میبرند ، میتوانند سبزیجات و میوه ها را به صورت پخته میل کنند . البته توجه داشته باشید که منظور «کمپوت»متداول در مغازه ها نیست چرا که سرشار از شیرنی است ! بلکه منظور این است که سبزی و میوه را در منزل به صورت پخته در آورید.
5- تصور نکنید چون مثلاً کاهو کالاری ندارد و چاق نمیکند هر اندازه دلتان خواست سالاد میل کنید ! نداشتن کالاری دلیل بر عدم چاقی نیست چرا که پر خوری (حتی غذاهای بدون کالری) حجم معده را زیاد میکند و این خود از عوامل چاقی است یا چون یک سیخ کباب چاق نمی کند پس همراه برنج و کره و نان و....میل کنیم ! پس اصل مهم این است : درست خوردن با نخوردن فرق دارد !؟
چگونه وزن ثابت بماند ؟
توکل به خدا + خواستن+ اراده + کارکرد مثبت =100% موفقیت در هر کاری و امروز موفقیت شما در به دست آوردن اندامی متناسب و بدنی سالم و ظاهری زیباست.
1- هرگز ترازو را از خود دور نکنید حتی در مسافرتها چون همین ترازوست که نخواهد گذاشت شما دوباره چاق شوید . مثلاً وزن ایده آل شما 50 کیلو و شب 51 کیلو و شما می توانید همه چیز بخورید ولی به اندازه چون همه آنها را در طی روز سوخت می کنید.
2- امکان ندارد با یک شب مهمانی 5 کیلو چاق شوید ولی امکان است 5/کیلو یا یک کیلو اضافه کنید ولی میتوانید با یک روز مراقبت دوباره به وزن خودتان برسید.
3- شما میتوانید خوراکیهایی را که دوست دارید جایگزین هم نمایید . مثلاً اگر امروز بستنی میخورید ، شیرینی را بگذارید برای فردا . نه یک روز صبحانه کله پاچه یا نان و خامه و مربا – ساعت 10 کیک ناهار آش رشته – عصرانه بستنی و نوشابه و شام هم میهمانی و دیگر غذا هیچ.
4- هر گاه به میهمانی دعوت می شوید یا میهمان دارید یک وعده قبل و یک وعده بعد غذای خود را سبک انتخاب نمایید تا جبران کالریهای اضافه را بنماید ولی در صورتی که چند بار پشت سر هم به مهمانی دعوت شدید چون فرصت ندارید که جبران کنید خیلی دقت نمایید چون همان چربیها و کالریهای اضافی است که روی هم انباشته می شود و شما را نگران میکند.
5- غذای خود را تا حد امکان آهسته و با چنگال میل نمایید . بین غذا هرگز آب ننوشید و غذا را خوب بجوید.
6- بعد از مدتی که در اثر خوب خوردن به نتیجه رسیدید دیگر حاضر نمی شوید چیزهای بی فایده بخورید مثل کسی که به هوای خوب عادت کرده دیگر نمیتواند هوای آلوده را تحمل کند.
7- راهپیمایی 2 ساعته و 15 دقیقه ورزش روزانه را به خاطر تندرستی فراموش نکنید . ضمناً موقع راهپیمایی شکم خود را تو بدهید . ورزشهای آرام مانند دوچرخه ، داراز نشست ، ورزشهای شکم و نرمش آرام گردن و کمر وبازو سودمند است.
یاد آوری:
1- تمام صبحانه را به طور کامل بایستی خورد فقط خانومهایی که قدشا ن زیر 165 و آقایانی که قدشان زیر 175 می باشد بایستی لیوان شیر را نصفه و نان را یک کف دست میل نمایند.
2- چنانچه فشارتان پایین است می توانید در روز خرما را تا 10 عدد مصرف نماییدالبته بی جهت اضافه نخورید.
3- چنانچه مایلید چای بیشتر بنوشید بایستی دقت داشته باشید که حتماً کم رنگ باشد (نوشیدن چای برای کسانی که علاقه ای به آن ندارند الزامی نیست).
4- استفاده 7 عدد تخم مرغ آب پز در هفته برای دوران رژیم که مدت کوتاهی است و تمامی خوراکیها ، سالم و بدون روغن می باشد نه تنها ضرری ندارد بلکه مقوی می باشد و شما راحت تر لاغر می شوید . فقط چنانچه بیماری کبدی و بیماری صفرا بیماری قلبی ، چربی بالا یا پرهیز خاصی دارید می توانید همان مقدار که لازم است استفاده نمایید یا اصلاً استفاده نکنید . تمام ماینوزها ، کوکوها ، کتلتها ، بستنی ، و شیرینی های خشک وتر ، کیکها ، ته چینها ، املتها ، میرزا قاسمی ، الویه همه با تخم مرغ تهیه می شود پس متوجه شوید که وقتی ما اینها را کنار گذاشتیم دیگر نگرانی از بایط خوردن تخم مرغ صبحانه نخواهیم داشت.
5- هرگز دو نوع میوه را با هم نخورید . مثلاً هیجگاه گیلاس و هلو را با هم نخورید، میوه هایی مثلاً خربزه ، هندوانه و طالبی را در یک برش کوچک و انگور را در یک خوشه کو چک باندازه یک لیممو شیرین مصرف نمایئد استفاده زرد آلو برای خانمهایی که قدشان بالای 165 و آقایانی که بالای 175 میباشد 3 عدد مجاز است و چنانچه کوتاه تر هستند یک تا 2 عدد ، آلو 3 تا چهار عدد ، گیلاس 4 تا 6 یا 8 عدد(بستگی به قد شما دارد).میوه های دیگر مثل هلو وپرتقال وغیره که اندازه معینی دارد یک عدد در هر وعده مصرف نمائید.شما هم می توانید همه نوع مصرف کنید منتهی باندازه.مطمئن باشید ویتامینهای لازم را از همین مقدار کسب خواهید نمود.مثلاًبدن شما برای کسب ویتامین بیشتر از نصف لیموترش در روز نیاز ندارد.پس هر چه بیشتر بخورید اضافه آن از راه ادرار دفع می شود وضمناً فشار شما را نیز پایین می آورد.
برای تهیه سالاد یک خیار،نصف گوجه فرنگی یا سه تا چهار عدد پر کاهو کافی است.(حجم آن یک فنجان بیشتر نباشد).
مصرف یک وعده مرغ یا گوشت در روز کافی نمی باشد حتماً باید دو نوبت مصرف شود وچنانچه به خاطر کاری که برایتان پیش می آید مقدور نیستید که گوشت را با خود ببرید می توانید جایش را با صبحانه عوض کرده وتخم مرغ ونان وخیار وگوجه فرنگی را به همراه خرما ناهار وگوشت را صبح میل نمائید.ضمناً میوه ساعت 10صبح و3بعد ظهر فراموش نشود که مجبور شوید همه را یک جا با شام میل کنید.اگر ساعت کاری یا کلاسی شما طوریست که زودتر از ساعت 8 تا9 به منزل نمی رسید می توانید جای آجیل وشام را عوض کرده؛ولی کسانیکه شام را ساعت 6 می خورند بهتر وبیشتر از کسانی که ساعت 9شام می خورند وزن کم می کنند وبعد از تغذیه 9 شب به بعد دیگر چیزی نخوریدفقط چنانچه تشنه بودید موقع خواب آب بنوشید.
مقدار مصرف مرغ یک سینه کامل در روز است نصف آن را ناهار ونصف دیگر را هم شام.چنانچه کوتاه هستید سینه مرغ یک کیلویی واگرقد متوسط دارید سینه مرغ 5/1کیلویی واگر قد بلندید سینه مرغ2 کیلویی وچنانچه بلند وجوان وفعالید می توانید5/1 سینه مرغ را ظهر وشب میل کنید. مقدار مصرف گوشت هم به همان صورت چه نهار وچه شام از8 ،10 ،12 ،14 ،16 تکه در هر وعده.(از 8تکه کمتر نباشد برای کوتاه قدها)البته همانطور نسبت به تناسب قدتان مصرف کنید.(چنانچه وزن شما بیشتر از 120کیلو وفردی فعال ودارای قد متوسط به بالا می باشید یک سینه کامل مرغ یا 20 تکه گوشت یا مصرف ماهی به اندازه یک ماهی در هر وعده غذا میل نمائید).ضمناً تکه های گوشت به اندازه قیمه نباشد.بلکه به اندازه یک کنجه پر کبابی باشد ومجبور نیستید حتماً کباب بخورید می توانید آنها را به صورت خوراک وخورش بپزید.موقع پخت گوشت یا مرغ یک حبه سیر یک پیاز خیلی کوچک را ریز خرد کنید.خیلی کم نمک،فلفل،زرد چوبه،دارچین،زیره روی آن بریزید(اگر حساسیت به ادویه ندارید)سپس آب کافی به آن اضافه کنید تا خوب بپزد.نیم ساعت قبل از خوردن سبزیجات لازم را مثل یک عدد بادمجان یا یک کدو یا هویج یا کمی کرفس یا بامیه یا اسفاج وآلویا سبزیجات دیگری را که دوست دارید به آن اضافه کنید.کمی هم آبلیمو یا اگر مایلید یک قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی اضافه کرده میل نمائید. فراموش نکنید آب گوشت یا مرغ باید بخورید خودش برود،مثل آبگوشت درست نکنید.رانهای مرغ چون چرب است مصرف نکنید .موقعی که خوراک داغ است ودر بشقاب گذاشتید یک قاشق از روغن زیتون را دو طرفش بریزید تا لطیف شود.(فراموش نکنید هیچ گونه روغنی در طی رژیم نباید مصرف کنید به جز همان چهار قاشق روغن زیتون وروغن زیتون بی بو هیچ مزه بدی ندارد).
کسانی که نمی توانند به دلایلی شیر یا تخم مرغ بخورند می توانند به اندازه یک قوطی کبریت پنیر را در آب گذاشته صبح با نان میل نمایند. کلسیم یک لیوان شیر با یک قوطی کبریت پنیر یا یک لیوان ماست برابر است. شیر رازیاد ننوشید زیرا شیر چاق می کند ولی وقتی که تبدیل به ماست می شود چاق کنندگی آن از بین می رود. ضمناًفراموش نکنید شیر وماست را چرب نخرید .اگر می خواهید واقعاً خوب وسالم لاغر شوید مراقب باشید دردوران رژیم از این مقدار تعیین شده نه کم کنید نه زیاد.
