نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار
* رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند.
* به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.
* سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).
* به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژی روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.
* چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از :
* منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید
*تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.
*دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.
ü ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
کربوهیدراتها (CHO)
ü گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.
*برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است.
*روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.
*برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
*ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.
غذاهای با GI ناچیز
غذاهای با GI متوسط
غذاهای با GI زیاد
حبوبات و فرآورده های لبنی، غذاهای پرپروتئین و منابع چربی اغلب میوه های تازه
انواع ماکارونی، پاستا و لازانیا، انگور، مرکبات، برنج، برخی از انواع نان
قند، عسل، سیب زمینی، نوشیدنیهای 6 تا 10 درصد، ذرت، انواع کشمش، غلات غنی شده، گندم سبوس دار
...
هضم و جذب کربوهیدراتها
*جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است.
*کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند.
*گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند.
*مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است.
گلیکوژن عضله 350 گرم
گلیکوژن کبد 80 گرم
گلوکز خون 20 گرم
450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری
*حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن
...
103 اسلاید فایل پاورپوینت
دانلود پاورپوینت عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار