لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 3
تمرینات آئروبیکیکی
تمرین آئروبیک از جمله روش‌هایی است که اثرات مثبت آن بر روی سیستم قلبی- عروقی به اثبات رسیده است. ورزشکاران آئروبیک از کلسترول و فشار خون پایین برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثری فعالیت می‌کند و با هر ضربان قلب، مقدار بیشتری خون از قلب خارج می‌شود.
از پرسش‌هایی که اغلب در سمینارها و جلسات مختلف مطرح می‌شود، این است که چه مقدار تمرینات آئروبیک لازم است؟ پاسخ این پرسش متفاوت بوده از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد. زمانی که کسی بپرسد به چه مقدار کالری احتیاج دارد در پاسخ به او باید بگوییم که مقدار کالری مصرفی به چند فاکتور بستگی دارد. نکات مهمی که می‌توان متذکر شد عبارتند از: هدف (کاهش حجم چربی یا افزایش حجم عضلات)، مقدار کالری مصرفی در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرین با وزنه یا جلسات مختلف تمرین آئروبیک، ترکیب یک وعده غذای مصرفی، زمان مصرف غذا و نسبت هیدراتهای کربن/ پروتئین/ چربی.
با توجه به مسائل و مباحث فوق در می‌یابید که پاسخ به پرسش مقدار تمرینات آئروبیک امکان‌ناپذیر است. زیرا یک پرسش کلی است. ورزشکاران پرورش اندام به این علت باید اقدام به اجرای تمرین آئروبیک کنند که انگیزه‌ای جهت سوخت چربی فراهم کنند. در واقع تمرین آئروبیک بدن را تحریک می‌کند تا چربی را به عنوان یک منبع سوختی بکار برید. اگر تمرین آئروبیک را به درستی اجرا نمایید به یک فاکتور معم تبدیل می‌شود که عاقبت معین می‌کند آیا بدن به اندازه کافی سفت است یه نه.
تمرین آئروبیک از جمله روش‌هایی است که اثرات مثبت آن بر روی سیستم قلبی- عروقی به اثبات رسیده است. ورزشکاران آئروبیک از کلسترول و فشار خون پایین برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثری فعالیت می‌کند و با هر ضربان قلب، مقدار بیشتری خون از قلب خارج می‌شود.
موضوع مهمی که باید یادآوری کنیم این است که تمرینات آئروبیک، عضلات را تقویت نمی‌کنند، بلکه تمرینات با وزنه می‌توانند این عمل را انجام دهند. حال باید ببینیم که تمرینات آئروبیک کجا و برای چه مدت اجرا شوند. اجازه دهید به مسایل پس از پایان مسابقه بپردازیم. زمانی که سعی می‌کنید حجم عضلات را افزایش دهید، هدفتان این است که تا حد امکان چربی را افزایش دهید. آن دسته از ورزشکاران پرورش اندام که به طور طبیعی با کاهش چربی مواجه هستند، باید مراقب باشند که پس از پایان مسابقه، تمرینات آئروبیک را اجرا نکنند. اگر چربی مسئله مهمی نباشد، چطور می‌تواند موجب آزار و اذیت انسان شود؟ شما باید انرژی خود را روی آن دسته از تمرینات سختی متمرکز کنید که حجم عضلات را افزایش می‌دهند. عده زیادی از ورزشکاران در این گروه جای می‌گیرند.
کسانی که بدنشان نرم است، باید پس از پایان مسابقه ۳ روز هفته را به تمرینات آئروبیک اختصاص دهند. زیرا این طرح به سودشان تمام می‌شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه ۳۰ دقیقه باشد. همین ۳ جلسه تمرین هفتگی کافی است تا خارج از فصل مسابقه مقداری کالری مصرفی افزایش و فواصل بین تمرینات کاهش یافته و در مرحله افزایش حجم عضلات بسر برید. مقدار چربی را که احتمالا هر روز افزایش می‌یابد، تحت کنترل خود قرار دهید. عده‌ای از ورزشکاران در این گروه جا می‌گیرند.
شاید طبیعت خلاف میل ما عمل کند. ورزشکار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما باید تمرینات آئروبیک را اجرا کند. در واقع این تمرینات یک ضرورت قطعی بشمار می‌روند. چنین ورزشکاری باید از کالری به مقدار کافی تغذیه کند تا از بدن پرقدرتی برخوردار شده و تمرینات مناسب را اجرا کند. در ضمن برای اینکه بتواند سرعت بهبودی عضلات و بازگشت به وضعیت اولیه را افزایش دهد، حتما باید از کالری بیشتری تغذیه کند. بنابراین اقدامات مقتضی را به عمل آورید تا چربی بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به این منظور توصیه می‌کنیم هر هفته ۵ یا ۶ مرتبه و هر بار ۳۰ دقیقه اقدام به اجرای تمرینات آئروبیک نمایید.
زمانی که قصد دارید در مسابقه حضور یابید و غذای مصرفی خود را کاهش می‌دهید حتما به فعالیت آئروبیک ادامه دهید. بسیار خوب است به رژیم غذایی خود توجه نموده تا حد امکان حجم عضلات را افزایش داده و اصلا برنامه تمرین آئروبیک که خارج از فصل مسابقه اجرا می‌کنید را تغییر ندهید. به عنوان مثال ورزشکار پرورش اندامی که از عضلات طبیعی برخوردار بوده و وزنش به ۵/۸۷ کیلوگرم می‌رسد، مایل است در دسته ۷۹ کیلوگرم رقابت کند.
وی طی ۱۲ هفته باقی مانده تا شروع مسابقه، کالری مصرفی خود را به تدریج کاهش می‌دهد. در این صورت چربی به کندی و به طور مداوم کاهش می‌یابد تا عاقبت وی با سطح ثابت و عدم پیشرفت مواجه می‌شود. مثلا فرض کنید که ۵ هفته به برگزاری مسابقه با چنین سطحی مواجه شود. حال بدون اینکه رژیم غذایی خود را تغییر داده و کالری مصرقی را به حد بسیار کمی برساند، می‌تواند به هدف خود دست یابد. در این صورت فعالیت آئروبیک خود را ۳ مرتبه اجرا کرده و هر بار ۳۰ دقیقه از وقتش را صرف این فعالیت می‌کند تا عاقبت همه چربی‌های باقی مانده از بین برود.
مقاله درباره تمرینات آئروبیکیکی