مقاله آنچه که قبل از یادگیری HTML لازم است بدانید

اختصاصی از حامی فایل مقاله آنچه که قبل از یادگیری HTML لازم است بدانید دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود در "پایین مطلب"

 فرمت فایل: word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

 تعداد صفحات:13

آنچه که قبل از یادگیری HTML لازم است بدانید:

برای شروع کار با HTML شما به چیزهایی نیاز دارید که در لیست زیر آمده است:

1-شما به یک ویرایشگر متن نیاز دارید. در ویندوز شما می توانید از برنامه Notepad استفاده کنید. از هر نرم افزار ویرایش متن دیگری استفاده کنید اما این نکته را در نظر داشته باشید که نرم افزار WordPad که در ویندوز وجود دارد و نرم افزارهایی مانند Microsoft Office Word و امثال آن برای نوشتن کدهای HTML مناسب نیستند چون در هنگام ذخیره کردن متن این نرم افزارها کدهایی را به آن اضافه می کنند

نرم افزار Notepad را می توانید از طریق منوی استارت در قسمت Accessories پیدا کنید یا از طریق فرمان Run با تایپ notepad در کادر Open و فشار دادن دکمه Enter

2-شما به یک مرورگر وب به انتخاب خود نیاز دارید. می توانید از Microsoft Internet Explorer استفاده کنید که با ویندوز نصب می شود یا از Opera, Mozilla Firefox و نرم افزارهای مشابه که اغلب به صورت رایگان برای دانلود در اینترنت وجود دارند.
بهتر است صفحاتی را که می نویسید با چند مرورگر آزمایش کنید. زیرا در HTML قسمتهایی وجود دارد که مختص به یک مرورگر خاص است و با سایر مرورگرها کار نمی کند.

3-شما به جایی برای ذخیره کردن متن خود دارید که می تواند جایی روی هارد دیسک شما، یک فلاپی دیسک یا یک سرور باشد. البته شما برای استفاده از HTML نیاز ندارید حتماً به اینترنت متصل باشید، شما می توانید با استفاده از یک مرورگر وب در کامپیوتر خود از HTML استفاده کنید.

برای ذخیره کردن فایلی که با Notepad نوشته اید کافی است از منوی File گزینه Save As را انتخاب کرده و مسیری را برای ذخیره فایل انتخاب کنید و در کادر File Name در پایین پنجره Save As نام فایل را با پسوند html بنویسید. در آخر هم دکمه Save را کلیک کنید.

کار کردن با فونتها و رنگ و اندازه آنها

اندازه فونت را می توان با دستور زیر تعیین کرد:

<font size="x">متنی که می خواهیم اندازه آنرا تعیین کنیم</font>

به جای «x» عددی با علامت منفی یا مثبت قرار می گیرد. وقتی که می خواهیم یک متن بزرگتر دیده شود از علامت مثبت و زمانی که می خواهیم متن کوچکتر شود از علامت منفی استفاده می کنیم. به مثال زیر توجه کنید:

<font size="+2">این متن بزرگتر دیده می شود</font>

این هم نتیجه تغییر سایز فونت:

این متن بزرگتر دیده می شود

برای کوچکتر کردن متن نیز به همین صورت عمل می کنیم:

<font size="-2">این متن کوچکتر دیده می شود</font>

این هم متن کوچک شده:

این متن کوچکتر دیده می شود

این هم تعدادی مثال برای درک بهتر مطالب:

<font size="+4">این متن با اندازه 4 نوشته شده است</font>

متن بزرگ و طلایی

همچنین می توانید از شناسه های size و color در یک تگ <font> استفاده کنید. مانند زیر:

<font size="+2" color="gold">متن بزرگ و طلایی</font>

متن بزرگ و طلایی

شما می توانید رنگ فونت را در تگ body تعریف کنید که بعداً به آن می پردازیم.

کاراکترهای ویژه، علامتهایی که نمی توان آنها را با صفحه کلید تایپ کرد

آیا تا به حال موقعیتی پیش آمده که بخواهید بین دو کلمه فاصله بیشتری وجود داشته باشد. یا بخواهید علامت کپی رایت را نشان دهید. این کاراکتر های ویژه با استفاده از کدهای ویژه در صفحه شما قرار می گیرند. این کدهای ویژه با علامت & (امپرسند) شروع می شوند و با تعدادی حرف یا عدد ادامه پیدا می کنند و با ; (نقطه ویرگول) پایان می یابند. برای مثل زمانی که شما می خواهید بین دو کلمه فضای خالی اضافی بگذارید باید از کد ;nbsp& استفاده کنید که فضای خالی اضافه می کند. مطابق مثال زیر:

کلمه اول &nbsp; کلمه دوم

دانلود چگونه مهارت های لازم برای صحبت در جمع را کسب کنیم؟ 24 ص

اختصاصی از حامی فایل دانلود چگونه مهارت های لازم برای صحبت در جمع را کسب کنیم؟ 24 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 24

چگونه مهارت های لازم برای صحبت در جمع را کسب کنیم؟

در زندگی همه ما مواقعی وجود دارد که باید در حضور چند نفر راجع به مسئله ای صحبت کنیم. ممکن است این صحبت در جلسه یا کنفرانسی باشد که رسمیت داشته باشد و ممکن هم هست که در یک جمع خانوادگی یا در محیط کار بخواهیم برای دوستان یا همکارانمان صحبت کنیم. اگر مهارت های لازم را در این زمینه داشته باشیم ، قطعاً روند کار با موفقیت بیشتری انجام می شود و به نتایج بهتری می رسیم.

یکی از مباحث مهمی که اکثر صاحب نظران درباره آن اتفاق نظر دارند، مقدمه ای است که ما برای گفتار خود انتخاب می کنیم. برخی می گویند اصل مطلب مهم است و مقدمه تأثیر چندانی در روابط ندارد، در صورتی که اگر مقدمه جالب و دلنشین نباشد، دنبال کردن بقیه صحبت از جانب شنوندگان چندان قطعی نیست.

برای پرداختن به موضوع ، در صورت امکان می توانید از داستان های کوتاه، ضرب المثل ها و اطلاعات جالب دیگر برای حمایت از موضوع اصلی استفاده کنید و بر جذابیت کلام و درک بهتر آن بیفزایید.

پس سعی کنید صحبت خود را همیشه با یک مقدمه آغاز کنید و سپس به اصل بحث بپردازید. و اما مقدمه ؛ بسیاری افراد حتی در دوران تحصیل و برای نوشتن انشاء نیز برای پرداختن به مقدمه دچار مشکل می شوند، اما با توجه به نکات زیر حداقل از اصول کلی مقدمه آگاه خواهند شد:

- مقدمه باید مختصر باشد، اما در عین حال هدف از بیان آن را مشخص کند تا شنونده بداند که قرار است به چه موضوعی پرداخته شود.

- مقدمه نباید تنها اطلاعات خاصی را به شنونده منتقل کند، بلکه باید شنونده را جذب کند و برای پیگیری کلام انگیزه لازم را در او به وجود آورد.

- مطالب بیان شده باید مرتبط با یکدیگر باشند، نه این که در مقدمه به نکاتی پرداخته شود که در آخر بحث ، هیچ نتیجه ای از آنها گرفته نشود.

- در نهایت با نوع کلام خود سعی کنید ارتباطی میان خود و شنونده ایجاد کنید که موج مثبتی ایجاد شود و فضای دلنشین و مطلوبی به بحث شما بدهد.

و اما در پرداختن به مطالب اصلی کلام ، پس از مقدمه ، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

- از کلمات قابل درک و با معنی استفاده کنید.

- القاب ، عناوین و اصطلاحات فوق تخصصی، کمکی به درک بهتر موضوع نمی کند. البته هنگام نیاز باید به آنها اشاره کرد.

اما موضوع اصلی نباید تحت الشعاع این مسئله قرار گیرد، زیرا شنونده خسته می شود. برای پرداختن به موضوع ، در صورت امکان می توانید از داستان های کوتاه، ضرب المثل ها و اطلاعات جالب دیگر برای حمایت از موضوع اصلی استفاده کنید و بر جذابیت کلام و درک بهتر آن بیفزایید. سعی کنید حتماً از موضوع مورد نظر به اندازه کافی اطلاع و آگاهی داشته باشید تا با تسلط کامل درباره آن صحبت کنید.

- به یاد داشته باشید هرچه بیشتر مطالعه کنید، بیشتر خواهید دانست و هرچه بیشتر بدانید و بیاموزید، به جاهای بهتری می رسید.

- وقتی از جنبه های گوناگون یک مسئله آگاه باشید، با اعتماد به نفس بیشتری راجع به آن صحبت می کنید و این حس مثبت خود را به شنونده نیز منتقل خواهید کرد.

با نوع کلام خود سعی کنید ارتباطی میان خود و شنونده ایجاد کنید که موج مثبتی ایجاد شود و فضای دلنشین و مطلوبی به بحث شما بدهد.

- با اشاره به ارزش و اهمیت موضوع ، علت انتخاب خود را در پرداختن به آن بیان کنید و در صورت لزوم جزئیاتی که مرتبط با مسئله باشند را نیز تشریح کنید.

- دیگران را در بحث خود وارد کنید و از نظرات آنها نیز مطلع شوید، چرا که اگر تا انتهای بحث پیش بروید، امکان دارد نقاط کور و مبهمی برای شنوندگان ایجاد شده باشد و آنها فرصت ابراز عقیده یا سؤال در آن موارد را نداشته باشند.

- هرگز فکر نکنید سکوت حضار دقیقاً به معنای تأیید و همراهی با گفته های شماست. حتی اگر سکوتی نیز حکمفرما شد، سعی کنید با طرح برخی سؤالات در ارتباط با موضوع کلام آنها را به شرکت در بحث تشویق کنید.

- از مکث های طولانی و توپوق زدن جدا بپرهیزید؛ زیرا این گونه موارد نه تنها حاکی از عدم تسلط و آگاهی کافی شما نسبت به موضوع است، بلکه هماهنگی و ارتباط میان موارد را از میان می برد و در ضمن موجب حواس پرتی شنوندگان و خارج شدن رشته گفتار از دست شما می شود؛ البته این کار نیاز به تمرین دارد، اما ضروری و ممکن است.

- توجه داشته باشید حتی عامی ترین مردم نیز قادر به درک میزان توانایی شما در بیان، کلام و نحوه گفتار هستند. مردم همیشه به خود افراد توجه دارند نه به مدرک و درجه تحصیلی شان. پس اگر عالی ترین مدارک تحصیلی را نیز داشته باشید، اما در انتقال مفاهیم و مقاصد مورد نظر خود ناتوان باشید، موفقیتی کسب نخواهید کرد.

- موارد فوق، نکاتی ساده اما مهم را به شما یادآوری می کنند که با وجود ساده بودن نیاز به تمرین و صرف وقت دارند که ما امیدواریم شما نیز با رعایت آنها در زندگی اجتماعی و کارهای خود، به موفقیت های روزافزون دست یابید.

توصیه های لازم برای برورش شتر مرغ

اختصاصی از حامی فایل توصیه های لازم برای برورش شتر مرغ دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

راهنمایی و توصیه های کاربردی جهت آغاز فعالیت پرورش شترمرغ – دامپروری

بخش اول- منابع تولید
احداث مزرعه شترمرغ برای هر کسی پر ماجراست. برای راه اندازی مزرعه شترمرغ به زمین، نیروی کار، آب، مجوز و نقدینگی نیاز دارید. قبل از آغاز چنین پروژه ای برخی از جنبه های مورد نیاز را مورد بررسی قرار می دهیم.

زمین
باید بررسی کنید که چگونه از زمینی که در اختیار دارید استفاده کنید. بسته به اینکه چه گزینه هایی را در شروع کار در نظر گرفته اید باید تصمیم بگیرید که چه مقدار زمین برای جفت گیری، نگهداری جوجه ها، پرورش پرنده ها تا سن کشتار و تجهیزات جوجه کشی اختصاص دهید. ممکن است فضاهای دیگری را برای ساختمان های اداری، فروشگاه یا محل استراحت کارگران در نظر بگیرید.

 
گروه بندی معمول شترمرغ ها به صورت دسته های سه تایی یعنی یک نر و دو ماده است، اما شما ممکن است نگهداری جفتی ( یک نر و یک ماده)، یا دسته های چهارتایی ( یک نر و سه ماده) و یا نگهداری دسته جمعی (دو یا چند نر با دو یا چند ماده) در نظر بگیرید. ما نگهداری جفتی و یا سه تایی را توصیه می کنیم. چون کنترل عملکرد فردی هر پرنده امکان پذیر است.

فضای مورد نیاز برای پرورش دسته سه تایی30 متر (32 یارد) در 50 متر (55 یارد) و در مجموع 1500 متر مربع است. البته این اندازه بدون هیچگونه عواقب جدی تقریبا به نصف قابل تقلیل می باشد اگرچه گردشگاه های بزرگتر با مکان های دویدن وسیع مطلوبتر بوده و به همین علت گردشگاه ها به صورت مستطیل در می آید تا مربع.

جوجه ها طی چهار هفته اول زندگی به فضای کمی نیاز دارند. فضای 2 متر (2 یارد) در 10 متر (11 یارد) برای 20 جوجه کافی است، لیکن جوجه ها سرعت رشد چشمگیری دارند، با رشد جوجه ها نیاز به فضای پرورشی به سرعت افزایش می یابد.
بسته به شرایط آب و هوایی، جوجه ها هنگام شب به سالن نیاز دارند. در صورت وجود منبع گرمایی، همه جوجه ها باید به این منبع گرمایی دسترسی داشته باشند. بر اساس احتیاجات بدنشان جوجه ها باید دور از حرارت بنشینند. وقتی جوجه ها مستقیما از هچر به زیر سایه بان در طول روز منتقل می شوند، در دو هفته اول به یک لامپ حرارتی در طول شب نیازدارند. سایه بان حتی به شکل سایه درخت عامل مهمی برای شترمرغ ها در هر سنی است. در مواقعی که در نظر دارید تجهیزات جوجه کشی مورد نیاز را خودتان داشته باشید باید ابعاد اتاق مورد نیاز را در نظر داشته باشید که بستگی به انکوباتور و هچر خریداری شده دارد. به یک اتاق برای انکوباتور، یک اتاق برای هچر، محلی برای تمیز کردن تخم ها و محلی اختیاری برای ذخیره تخمها قبل از قرار دادن در انکوباتور نیاز دارید

کارگر
پرندگان بالغ باید دو بار در روز تغذیه شوند یک بار در اوایل روز و یک بار در وسط یا پایان عصر. جوجه ها باید حداقل پنج بار در روز سرکشی شوند، وقتی تخم ها هفته ای یکبار گذاشته شوند جوجه کشی به طور روزانه و هچینگ باید روزی دو بار بررسی شود. همه این کارها به نیروی کار انسانی نیاز دارد. عمل دیگری که نیاز شدیدی به نیروی کار دارد تمیز کردن لانه جوجه ها است تا جوجه ها از خوردن مدفوع باز داشته شوند ( بسته به تراکم، سطح و سن جوجه ها ) به طو ر مشابه، چیدن تخم ها در انکوباتور و نظافت هچر به زمان زیادی نیاز دارد. پس از اعمال مربوط به کارگران مزرعه، قسمت اعظم کار پرورش، نظارت است. پیشگیری بهتر از درمان است و بر طرف کردن نواقص پیش از بروز مشکل موجب صرفه جویی در وقت و هزینه می

تکنیک هایی لازم برای کنترل پرخاشگری

اختصاصی از حامی فایل تکنیک هایی لازم برای کنترل پرخاشگری دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 3

تکنیک هایی لازم برای کنترل پرخاشگری

1- صمیمت، صمیمیت در خانواده امری لازم و ضروری است زیرا هم مهمی در کاهش خشونت در خانواده دارد بسیاری از رفتارهای خشونت آمیز به این دلیل است که صمیمیت بین طرفین وجود ندارد. صمیمیت هنگامی افزایش می یابد که افراد مهانواده درامور زندگی با یکدیگر مشارکت داشته باشند. همچنین اعتماد و اطمینان در مشارکت بین افضای خانواده باعث صمیمیت می شود.

2- تامل و سکوت، یکی از بهترین راههای کنترل خشونت در خانواده کنترل رفتار خویشتن در مواقعی است که یکی از اعضای خانواده به تحریک دیگری بپردازد. بهترین شکرد در این هنگام آن است که دیگران سکونت اختیار کنند تا آن فرد هم آرامش پیدا کند سپس در یک فرصت مناسب با هم به بحث و بررسی بپردازند.

3- تخلیه یعنی اینکه به طور مستقیم جواب خشونت را ندهیم. تحقیقات جدید نشان میدهد که پرخاشگری حلاکی و حتی فیزیکی علاوه بر اینکه خشم را کاهش نمی دهد بلکه باعث افزایش آن نیز می شود.

4- مدل پرخاشگری غیر پرخاشگرانه (قدم زدن و…) تحقیقات نشان داده که افرادی عادی که پرخاشگری خود بدون رفتار پرخاشگرانه بروز دادند بعد از این کار سطح کمتری از پرخاشگری را داشته اند ولی به طور کل این روش هم زیاد موثر نیست.

5- تنبیه، درطول تاریخ یکی از وسایل اجتماعی برای کم کردن میزان خشونت تنیه بوده است کهتوسط آن جلوی تجاوز خشونت و دیگر رفتارهای پرخاشگرانه را می گرفتند ولی در حال حاضر علما معتقدند که تنبیه به طور موقت جلوی خشونت حاضر را می گیرد و برعکس در طولانی مدت به طور مستقیم باعث تقویت آن می شود درحال حاضر تنبیه بدنی از طرف سازمان بهداشت جهانی ممنوع شده است.

6- صحبت کردن در مورد مشکل، بهترین روش برای کاهش پرخاشگری صحبت کردن در مورد آن است این تکنیک به طور عملی به دو صورت عملی است ولی اینکه در لحظه ای که پرخاشگری به حد اعلای خود می رسد یکی از طرفین سکوت اختیار کند و سعی کند قائله را ختم کند ولی بعد از اینکه طرفین آرام شدند و مدتی نیز گذشت با خونسردی مطالب را با یکدیگر در میان می گذارند و آن را حل و فصل می کنند.

راه حل هایی دیگر برای جلوگیری از عصبانیت:

1-       پاک کردن صورت مسأله

2-       نگاه کردن به آیینه

3-       قدم زدن

4-       فکر عواقب کار بودن

5-       ایمان

6-       دین (مثال مالک اشتر)

7-       شنا

8-       خارج شدن از محلی که باعث عصبانیت شده

9-       اعتماد به نفس

درمان پرخاشگری:برای درمان پرخاشگری گام اول شناخت و ریشه یابی علت یا علل پرخاشگری است با شناخت این عوامل می توان همکاری های لازم را برای کاستن از میزان و شدت پرخاشگری ارائه نمود مانند سرگرم نمودن فرد مهر و محبت و دلجویی آموزش تنهایی فکرکردن صبرو متانت نشان دادن در مواقع پرخاشگری تشویق جهت استحمام وروش گرفتن اجرای عدالت در منزل برآورده کردن نیازهای کودکان و نوجوانان مساعد ساختن جو آزادی های کنترل شده جلوگیری از توهین و ناسزا گفتن به آنها ویا مقابله به مثل نکردن با آنها جلوگیری از تهدید و ترساندن الگوهای خوب را به آنها نشان دادن رهنمودهایی در مورد سازش و جوشش با دیگران تشویق به بازیهای گروهی و رعایت بتراکت و قوانین در زندگی با دیگران عادت دادن به آنا به گذشت یاد دادن انتقاد صحیح به آنها جهت تخلیه و سبک شدن و آرامش یافتن و درپایان چنانچه رعایت عوامل فوق تاثیری نداشت می توان از عوامل دیگری مانند توبیخ اخطار تحکم علامت مقابله به مثل تنبیه و قهرو… استفاده نمود.

دانلود مقاله و تحقیق درباره نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی

اختصاصی از حامی فایل دانلود مقاله و تحقیق درباره نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی

نکاتی در مورد تمرین های استقامتی

بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. در همین سایت مقالاتی وجود دارند که بیشتر بر روی فواید اینگونه تمرینات متمرکز هستند. در صورت تمایل می توانید مرور کوتاهی بر روی آنها داشته باشید.

از نگرش "یا همه چیز یا هیچ چیز" استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین حتی اگر فقط می توانید به طور هفتگی تنها یکی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید، باز هم می توانید از فواید آن بهرمند شوید.

اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که ورزش های قدرتی به درد خانم ها نمی خورند. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات بدن شما پر حجم نخواهد شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.

مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود که پس از 10 تا 12 تکرار فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.

باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز میدارد، باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت اشتباه دارد.

وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید، ذهن خود را بر روی ماهیچه ای که تحت تمرین قرار می گیرد، مترکز کنید و اجازه ندهید که سایر ماهیچه های دیگر در این تمرین شرکت کنند.

مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. برای ماهیچه آوردن و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی نازک تر و مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.

تعداد تکرار تمرین های قدرتی بستگی به هدف شما از بدن سازی دارد. اگر میخواهید عضلاتی تنومند، حجیم و بزرگ تر داشته باشید، باید این تمرینات را به صورت هر چند وقت یکبار انجام دهید، اما اگر می خواهید عضلات شما شکل بگیرند و تناسب پیدا کنند، باید این نوع تمرینات رابه صورت مداوم تکرار کنید.

بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده 4 ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید، هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.

نکاتی در مورد پیاده روی

دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.

گام های خود را کوتاهتر و سریعتر بردارید. از گام های بلند و غیر حرفه ای خودداری کنید.

هنگام گام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید. ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید.

ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید.

از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس سرعت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرمی طی نمایید.

نکاتی پیرامون ورزش و نرمش

کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن 250 تا 500 کیلومتر باید آنها را تعویض نمایید.

بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد.

تمرین هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می برید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آنرا به صورت مکرر انجام دهی، افزایش پیدا می کند.

برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر 4 تا 6 هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.

سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید، از جمله: تمرین های قلبی عروقی، تمرین های قدرتی (هم برای نیم تنه بالایی و هم برای نیم تنه پایینی)، تمرینات روتین، حرکات کششی.

شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو.

در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.

تمرین های کششی یکی از مهمترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دو مرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آنوقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجدداً تکرار کنید.