لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 32
ورزش و سلامت
1ـ تغذیه و ورزش
بدن انسان برای بقای حیات و رشد و ترمیم بافتهای خود از موادی استفاده می کند که معمولاً از طریق هان و دستگاه گوارش به آن می رسد. این عمل را تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار کار اساسی در بدن انجام می دهد :
نیازهای بافتها را برای رشد برآورده می کند.
مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تامین می کند.
نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی و فکری را فراهم می کند .
تعادل فیزیولوژیکی دستگاههای مختلف بدن را تامین می کند.
غذای مصرف شده به وسیلة بافتهای بدن تجزیه می شود. تجزیة مواد غذایی در بدن تولید حرارت می کند و گرمای طبیعی آن حفظ می شود ( درجة حرارت بدن باید همیشه در حدود 37 درجه سانتیگراد باشد) . نیروی لازم برای فعالیتهای بدن نیز از تجزیة این مواد تامین می گردد. در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشکیل میدهد . روزانه به طور تقریب 5/2 لیتر آب از طریق پوست ، ریه ها ، عرق و ادرار از بدن دفع می شود. این مقدار آب باید از طریق نوشیدنیها و غذا تامین گردد. انسان می تواند مدتی بدون غذا زندگی کند ، ولی بدون آب بیش از پنج تا شش روز قادر به ادامة زندگی نخواهد بود.
کالری
ارزش مواد غذایی از نظر تولید نیرو با کالری نشان داده می شود. یک کالری عبارت است از مقدار گرمایی که باید به یک گرم آب داد تا حرارتش یک درجة سانتیگراد بالا برود. دانشمندان به تجربه نشان داده اند که :
تجزیة هر گرم چربی تقریباً 9 کالری تولید می کند.
تجزیة هر گرم مواد قندی یا کربوئیدرات 4 کالری تولید می کند
تجزیة هر گرم پروتئین 4 کالری تولید می کند.
مقدار کالریی که بدن برای کارهای روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغییر سن ، وزن ، جنس و نوع فعالیت متفاوت است. انسان هرچه بیشتر فعالیت کند کالری بیشتری مصرف می کند جدول شمارة یک مقدار متوسط کالری مورد احتیاج را برای افراد عادی در سنین مختلف نشان می دهد. البته مقدار کالریی که به بدن می رسد صرف واکنشهای داخلی و فعالیتهای خارجی بدن می شود. پس فردی که فعال تر است به همان میزان احتیاج بیشتری به کالری دارد.
ســــــــــن
کـالــــــــــــری
پسران 10 تا 12 ساله
2400 تا 2500
دختران 10 تا 12 ساله
2400 تا 2500
پسران 13 تا 14 ساله
2800
دختران 13 تا 14 ساله
2600
پسران 15 تا 16 ساله
3200
دختران 15 تا 16 ساله
2800
پسران 17 تا 20 ساله
3800
دختران 17 تا 20 ساله
3400
مردان با سن متوسط و فعالیت متوسط
3000
زنان با سن متوسط و فعالیت متوسط
2500
مردان با سن متوسط و فعالیت زیاد
4500
زنان با سن متوسط و فعالیت زیاد
3000
مردان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته)
2500
زنان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته)
2100
جدول 1: مقدار کالری مورد نیاز در سنین مختلف در یک شبانه روز
کالری اضافی که هنگام کار عضلانی لازم است ، از منابع کالری که در بدن ذخیره شده اند تامین می گردد. بنابراین اگر انرژی مصرف شده برای فعالیتهای روزانه بیشتر از انرژی کسب شده از طریق إذا باشد بدن مجبور است که این کمبود را از ذخیرة موجود در خود جبران کند و در صورت ادامة این عمل از وزن آن کاسته و لاغر می شود.
موادی که از ارزش غذایی مهم برخوردارند عبارتند از :
1ـ پروتئینها که صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن می شوند و مقدار اضافی آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره می شود.
2ـ کربوئیدراتها که شامل مواد قندی و نشاسته ها هستند و اولین گروه مواد غذایی هستند که تبدیل به انرژی می شوند.
3ـ چربیها که از طریق موادی مثل شیر و غذاهای سرخ کرده به بدن می رسند. مقدار زائد این مواد به صورت چربی در زیر پوست و محوطة شکم و دور کمر ذخیره می شود. ذخیرة بیش از حد چربی در بدن باعث بروز امراض قلبی و عروقی می شود.
ویتامینها
ویتامینها ترکیباتی هستند شیمیایی که برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری اند. ویتامینها رشد طبیعی بافتهای مختلف بدن را تامین می کنند ، آنها همچنین باعث می شوند که اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند. یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیة ویتامینهای مورد نیاز بدن باشد ، ولی نکتة مهم این است که چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسب هستند.
تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامینها در رفتار و شخصیت افراد نیز اثر می گذارد. بی اشتهایی ، تحریک پذیری ، بی خوابی از جمله عوارضی است که به واسطة کمبود ویتامینهای C,B1,B2 در رفتار شخص پیدا می شود. برای
دانلود مقاله کامل درباره ورزش و سلامت 25 ص
